Dicas

Só dorme com luz acesa?

Pode ser criança ou adulto, nem todos se sentem confortáveis em dormir num quarto completamente escuro. Se esse é seu caso e você prefere deixar algum tipo de luz acesa, saiba que existem algumas táticas para minimizar os impactos desse hábito na qualidade do seu sono.
Apesar disso, os médicos sugerem que o ideal é dormir num ambiente onde o "breu" predomina. Ao escurecer, nosso cérebro produz melatonina, o hormônio do sono, que nos ajuda a começar a dormir, explica Laís Berro, pesquisadora e professora do Instituto do Sono/AFIP (SP). Além disso, o escuro contribui para o relaxamento, reduzindo estresse e ansiedade.
"A melatonina também é importante para outros processos fisiológico  
especialmente cardiovasculares, e estudos sugerem que além de afetar o sono, a exposição a luzes durante a noite pode aumentar o risco de diversas doenças, incluindo hipertensão, diabetes e obesidade", continua a pesquisadora.
 

Preciso de claridade, e agora?
Segundo José Brasileiro, psiquiatra e professor do Unipê (Centro Universitário de João Pessoa), na Paraíba, quem se sente mais confortável em dormir com algum tipo de luz acesa pode investir em lâmpadas com intensidade baixa ou que permitam ser controladas.
"Dê preferência a luzes de cor mais quente, que não estimulem muito o sistema nervoso central. No quarto, tenha também um dispositivo elétrico para regular a luminosidade e a intensidade dessa luz", informa o médico, referindo-se ao dimerizadores, ou dimmers.
"Existe um tipo de luz que não influencia a produção de melatonina pelo cérebro, a luz vermelha, que pode ser utilizada em luminárias. complementa Laís Berro.
Outra tecnologia que pode ser útil, principalmente para quem gosta de pegar no sono com tudo aceso ou tem o hábito de ver TV até mais tarde, é o temporizador, que permite desligar a luz depois de um tempo, num momento programado. Quanto a quem usa abajur, deve acendê-lo apenas em cantos, preferivelmente atrás de uma divisória, ou anteparo que impeça a luz de iluminar o cômodo inteiro.
 

Luzes para se evitar no escuro
As de tonalidades frias, como azul e branco, de grande amplitude, típicas de telas de celular, computador e tablet, e que servem para manter o foco e atenção, são fortemente desaconselhadas para quem prefere dormir no claro. Elas alteram o relógio biológico, biológico, inibem a produção de melatonina e estão associadas à insônia.
"Estudos têm demonstrado que o uso de óculos que bloqueiam a luz azul previne a diminuição da produção de melatonina induzida por esse tipo de iluminação. Então, pessoas que não conseguem ficar sem usar o celular ou o computador antes de dormir (o que também é prejudicial) podem investir neles", sugere Laís Berro. Porém, ela acrescenta que qualquer luz artificial pode prejudicar o sono.
Nem luzes pequeninas, de aparelhos em modo stand-by, de espera, escapam. "Com os olhos fechados, as pálpebras bloqueiam boa parte da luz, mas ainda assim é possível perceber se está acesa. Essas de eletrônicos podem incomodar bastante e até gerar impacto psicológico, por isso sugiro cobri-las à sugiro cobri-las à noite com fita isolante", comenta o oftalmologista Leonardo Marculino, do Hospital Cema (SP).
Quando não se consegue dormir no escuro de jeito nenhum, a ponto de ter pesadelos, despertares em pânico ou sensações de mal-estar, atrapalhando inclusive o sono de outras pessoas que estejam no quarto, é recomendável buscar orientação médica e considerar fazer psicoterapia, para lidar com esse problema.